Стретчинг, безусловно, очень полезен детям, но еще больше пользы он приносит нам, взрослым. Эти упражнения показаны всем, кому можно заниматься физкультурой и не имеют возрастных и весовых ограничений.
Профессор медицины Зуев С.В. в своей книге «Волшебная сила растяжки» писал:
«Растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение – это растяжка.
Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела – растяжка.
Растяжки – это гибкость, гибкость – это молодость,
Молодость – это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощение, уверенность в себе»
А индийские йоги говорят, что
"До тех пор, пока позвоночник гибкий – человек молод,
но как только исчезнет гибкость – человек стареет"
Так вот, Стретчинг – настоящий эликсир молодости, ведь эти упражнения благотворно влияют на суставы, увеличивая их гибкость и подвижность, повышают эластичность мышц, улучшают снабжение кислородом мозга и других органов, помогают нам сохранить хорошую осанку, существенно способствуют профилактике травматизма.
Поскольку стретчинг не вызывает учащения пульса, он незаменим для расслабления после тяжёлой, напряжённой работы, как умственной, так и физической. Занятия всегда приводят к улучшению настроения, повышают самооценку, создают спокойствие и ощущение психологического комфорта!
С чего же начать занятия стретчингом? Начните с себя, а потом научите своих детей и близких! Но прежде, чем приступить к занятиям, давайте познакомимся с правилами выполнения этих упражнений:
- Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
- Каждую позу растягивания нужно держать 10-30 секунд.
- Дышать медленно, глубоко и ровно.
- Сохранять устойчивое равновесие.
- Концентрировать внимание на каждом упражнении.
- Получать удовольствие, позитивно мыслить.
- Учитывать биоритмы.
- Не спешить. Избегать боли.
Упражнения стретчинга выполняются без воздействия со стороны, так как человеческое тело само себе тренер. Не случайно, мы с вами, просыпаясь каждое утро и, вставая с кровати, непроизвольно потягиваемся. Правда? Тело как будто подсказывает нам, в какую сторону необходимо наклониться или потянуться. Вот так каждое утро мы с вами начинаем с растяжки, которая доставляет нам приятные ощущения.
Но важно помнить, что растягивать мышцы следует очень осторожно. Это тот случай, когда лучше дать меньшую нагрузку, чем переусердствовать. Растяжка должна вызывать лишь чувство лёгкого напряжения. Каждую статическую позу необходимо задержать (сначала ненадолго, потом постепенно увеличивая время фиксации).
Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более скованно.
Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.
Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем.
Растягиваем правую и левую сторону по очереди.
А теперь сделаем вместе несколько простых упражнений на растяжку.
Под медленную приятную музыку выполняются упражнения стретчинга с задержкой позы на 3-4 секунды:
- Наклоны головы с помощью легкого давления противоположной руки (это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи).
- Прямую руку вытянуть вперед, другой, взявшись за локоть, совершаем медленные пружинистые движения в противоположную сторону. Тоже другой рукой (это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи).
- О.с. Пальцы рук сложить в «заборчик» – тянемся за руками вперед.
- И.п. то же. «заборчик» вывернуть ладонями вверх, потянуться за руками, постепенно отводя их как можно дальше за голову.
- Поднимите руки на уровень плеч, согните локти и поверните ладони вниз. Не поворачивая таза, поверните туловище и шею влево. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Затем повернитесь в другую сторону.
- Складочка вперед, стоя ноги вместе, колени не сгибать – тест на гибкость (если пальцы рук касаются пола – хороший результат)
- Складочка вперед, стойка ноги врозь, руки за спиной в «замочек». Отведение сцепленных рук как можно больше вперед, одновременнос наклоном вниз, не сгибая колени.
- Ноги врозь – локти в стороны – ладони соединить (стрелка вверх-вниз)
- То же упражнение выполнить за спиной (стрелка вверх-вниз)
- Одна рука сверху, другая снизу. Выполнить «замок» за спиной. Затем руки поменять – «замок»
- Наклон в сторону, стоя ноги врозь, с фиксацией наклона на 10сек (ладонь направлена вниз). Тоже в другую сторону.
- Ногу согнуть назад – прижать одноименной рукой к ягодице (другая рука вперед-вверх). Зафиксировать стойку.
- То же упражнение выполнить другой ногой и рукой.
- Шаг назад одной ногой, выпад, с пружинистыми движениями пяткой. Руки на переднем колене, спина прямая.
- Перенос тяжести тела на заднюю ногу, переднюю поставить на пятку, наклон вперед, стараясь взяться руками за носок впереди стоящей ноги (растягиваем мышцы задней и передней поверхности бедер).
- Те же упражнения выполнить с другой ноги. Следить за прямой спиной.
И помните: не интенсивность, а систематичность упражнений - вот ключ к успеху при занятиях стретчингом и залог нашего здоровья и долголетия.